我在2019年12月8日的广州马拉松成功跑进3小时，净成绩2：58：09。 作为一个体质特差，没有体育细胞的人，能跑进3小时，就是说大部分男生，只要经过一定程度的训练， 都可以跑进3小时。

本人从小体弱多病，拉肚子，各种肚子痛，发炎发烧，感冒中暑等等三天两头发生，由于肠胃功能太差高中毕业时候体重只有100斤，一直也不喜欢体育， 什么球类，田径都没不会，体育成绩一直很差，中考时候60分满分，我只能得23分，印象中1000米跑了4分30多。高中50米测试不及格。大学时候由于生活郁闷，晚上会去操场跑2圈（就800米），单杠，双杠和倒挂仰卧起坐什么的自己瞎练， 长了一点肌肉，体重上去了一点。

多年以后的2007年来上海工作，单位组织团报上海马拉松，虚荣心一起来就报了全程，就几个周末在世纪公园跑了跑。比赛过了半程后就是跑跑走走，30多公里腿已经抬不起来了，最后走的速度差不多4公里/小时，在40km后被收了号码簿。最终花了6小时20分多，首马以被关门收场。

正式的比较规律的跑步要从2014年9月开始，为了让自己身体能好一点，刚好一起户外的小伙伴们提议报上海马拉松，就开始上下班跑步的方式锻炼，住的地方到公司8公里左右，一周大概5次，一个月累计120KM左右。结果上海和杭州马拉松都没有报上，最后自己跑了个4小时20多分的全马。后面也就这个跑量，2015年3月无锡马拉松3小时56完赛，2015年9月北京马拉松3小时54，2015年11月杭州马拉松3：49， 2015年11月29南京马拉松3：40。接着就是2016年3月的无锡马拉松3：36。2016年09北京跑了3：36， 后面一段时间经常参加爱活力徐继博教练的约跑活动，指出了我跑步方面的各种问题：小腿发力，小腿前伸，跑步压前脚掌，跑步身体下蹲，耸肩，手臂紧张，脚外八等等各种问题。 既然发现了问题，就开始漫长并且坚决的改跑姿过程，这段时间跑的相当困难，16年10月30日上海马拉松4：14完赛，17年3月19日重庆马拉松3：40完赛。

后来在跑步和走路过程中不断思考和尝试，从平时走路姿势开始，就放松小腿，尝试髋部发力。后面逐渐体会到了髋部发力，小腿越来越放松。也是这个时候2017年2月底加入老梅约跑，开始每周三中医大的速度训练，随着跑姿的改善，小腿从每次速度课跑完抽筋到疼痛减少，再到稍微有点酸，跑的越来越自然。17年上马比较轻松的跑了3:16。17到18年跑量没上去，结果就是2018年上马跑了3：19，直接导致19年上马B区出发。从18年12月开始加跑量到每月250KM，19年3月无锡跑了3:11。接着就是和三娘陪跑团一起有规律的训练，主要是周三速度课和周日的长距离，我以前几乎不跑长距离。经过一个夏天训练后明显能力提高了，10KM跑到了38分钟。19年11月17日上海马拉松在高温下3:03完赛，接着19年12月8号的广州马拉松，跑了2：58顺利破三.

总结：

1 跑姿对我来说还是非常重要，我以前用力不对，大腿小腿抽筋一塌糊涂，步频上不去，每分钟160多，容易伤。很多人（包括我）根本没有意识到自己的姿势有问题，经人指点后还需要自己不断思考，才能有真正的改变，并且腰腹核心的力量非常关键。而且改跑姿是一个比较长期，并且中间能力会下降，还有受伤风险，如果某些方面力量不够的话，这个靠自己去平衡。对我来说是非常值得。

2 训练有一群差不多配速的小伙伴效果会非常好，能让你在训练中坚持下来，强度课和长距离要我一个人是完全跑不下来。我一周一般就跑3次，周三强度，周五有氧，周日长距离，都是和破三团的小伙伴一起怼下来的，一月跑量也就250KM左右。对于普通跑者要跑进3小时，大跑量不是必须的，当然能大跑量不受伤进步会更快。夏训的效果会非常显著，可以在秋天赛季充分显示出来。我的17-19年跑量如下：

3 马拉松跑的策略也很重要，前半程要控制心率压住速度，不能被人带飞，不要跟人怼，心率一旦高了就下不来，一定要稳，过30KM后可以根据体能进行调整。19年3月无锡马拉松和19年11月17上马都是前半程放飞，后半程掉速7分钟以上，彻底崩盘，跑的痛苦而且恢复时间长，19月11月24柴古九峰越野成绩不理想就是受了上海马拉松的影响。19年12月8号广州马拉松是我唯一一次贯彻这个原则的比赛，效果相当不错，前半程跑的轻松，全程几乎匀速，跑完疲劳程度大大降低，并且成绩也不错。以后比赛我会尽量跑出负分段。以下是19年3个主要马拉松的配速图。

4 跑步和健康，开始跑步主要是为了健康，跑步特别是长时间有氧跑确实能提高各方面的机能，我跑量上到250KM后咽炎发作频率比120KM时候低了很多，对我这个药罐子来说，咽炎的发作频率低下去了，感冒次数烧了，以前都是感冒发烧合一起来，现在感冒几乎不带发烧。对另一些天生的毛病，比如消化吸收能力差，经常拉肚子什么的就没什么改善。